A Caminhada
Texto: Paulo Toledo (*)
Consultor esportivo: professor-doutor Henrique Luiz Monteiro
Em nossa vida de estudantes, muitas vezes, deixamos as atividades físicas de lado, preocupados em nos dedicar às provas e aos trabalhos que enfrentamos cotidianamente na universidade. Porém, não podemos esquecer de nos exercitar. A caminhada é um bom caminho, pode nos ajudar a manter a forma e evitar que fiquemos sedentários. É uma boa opção, ainda, para aqueles que não são tão chegados às práticas esportivas que exigem mais das pessoas.
É bom lembrar que as atividades físicas devem fazer parte de um programa global de saúde para que possamos reduzir ou eliminar alguns fatores de risco de doenças cardiovasculares. Um dos meios de nos mantermos fisicamente ativos, colaborando para este programa global, é a caminhada.
Essa modalidade é considerada, indiscutivelmente, a melhor forma para realização de exercícios aeróbicos para os adultos aparentemente saudáveis, especialmente para os idosos e para os pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas -diabetes, obesidade, e excesso de triglicérides no sangue. Vale lembrar que o ato de andar faz parte de nossa vida e a caminhada-exercício é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado.
A intensidade e o tempo de caminhada podem ser definidos de acordo com os parâmetros do Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM). Estes parâmetros podem ser obtidos através de cálculo que pode realizado por qualquer pessoa, dependendo do objetivo de cada um, como por exemplo, emagrecer ou para melhorar a condição cardiorrespiratória.
Uma regra geral, para se ter uma idéia, é que a duração de uma caminhada pode variar de 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve se iniciar com duração de 10 a 15 minutos, em dias alternados. A cada semana, acrescentar 5 a 10 minutos na duração total. Porém, não abra mão de fazer o cálculo indicado pelo ACSM.
Vale ressaltar que o efeito da caminhada só é obtido para uma intensidade de no máximo de 7 km/hora. Após essa marca, se o corpo se adapta ao esforço é preciso aumentar a intensidade para se continuar a melhorar o condicionamento físico.
A caminhada é recomendada pelos seguintes motivos:
• É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamento e facilidades;
• Pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva;
• Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
• É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, por conferir proteção ao sistema cardiovascular, músculo-ligamentar e ósteo-articular;
• Apresenta maior índice de aderência aos exercícios para a prevenção de problemas e promoção de saúde. Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de quatro semanas adere à caminhada;
É importante ressaltar que, na dúvida de como caminhar devemos procurar a orientação de um profissional da área de Educação Física. No entanto, antes de iniciar qualquer atividade física é necessária uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde.
No momento em que estivermos caminhando, devemos escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule nossa respiração. Por isso, não se deve usar a passada de outros participantes, porque ela pode estar além da nossa capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito abaixo da intensidade que irá provocar benefícios ao nosso organismo.
A caminhada-passeio é descontínua, lenta, contemplativa e é boa para higiene mental.
A caminhada-exercício tem sua intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, ou seja, com uma intensidade boa.
Uma intensidade boa é aquela que ainda permite que possamos realizar uma conversa breve, sem falta de ar e sem desconfortos.
Recomendações
Para uma pessoa com mais de 35 anos, o ideal além do exame clínico convencional, pode ser, a critério do médico, a realização de um eletrocardiograma de esforço para avaliar nossas condições cardiovasculares, nosso nível de tolerância ao exercício e nossa resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao médico classificar a capacidade cardiorrespiratória no momento.
Vale lembrar que a caminhada normalmente é segura e não coloca nem mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cárdio-circulatórios não complicados.
A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, a ingestão excessiva de álcool antes de caminhar e comportamento obsessivo de competir com os participantes.
Existem alguns sintomas que percebidos depois da caminhada vale a pena procurar um médico. São eles: tontura, fadiga excessiva, sudorese intensa, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar intensa na recuperação e dor no peito.
Devemos avaliar nosso desempenho de tempos em tempos. Podemos perceber o quanto este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao nosso organismo. Para isso, basta que caminhemos corretamente, com energia e disposição.
Devemos utilizar, sempre, roupas e calçados leves (suar não significa perda de peso ou esforço maior). Além disso, é importante evitar tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado e macio. No frio, devemos utilizar agasalho de algodão.
Mas, o importante mesmo é ter disposição para não ficarmos “enferrujados”. Então, vamos nessa, caminhar vai fazer muito bem a todos nós.
(*) Com informações do manual produzido pela Bristol-Myers Squibb
Cuidados
A decisão de caminhar, praticar ciclismo ou realizar outro esporte deve ser acompanhada de uma série de cuidados, com o objetivo de preservar nossa saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos:
• Devemos dar preferência para o período vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos. Porém, quando se mantém um horário fixo, nosso organismo se adapta melhor. É de fundamental importância que a pessoa cardíaca consulte seu médico para verificar se pode exercitar-se sem riscos;
• Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um “walkman” pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar;
• O aquecimento é importante. Devemos fazer alongamentos durante 10 minutos antes e após a atividade física;
• Alimentar-se com uma fruta ou suco (não mais que 200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após o exercício. Ingerir água filtrada somente em pequenas quantidades;
• Procurar um local com aclives e declives suaves (quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis para momentos de se pedalar em pé.
• Evitar sol forte e/ou frio intenso;
• Caminhar, pedalar ou nadar continuamente. A carga e a freqüência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.
• Devemos dar preferência para caminhar, pedalar ou nadar em um só período.
• Ao término da atividade física devemos nos sentir bem. A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar, cansaço extremo, é recomendado que pare. Depois, é recomendável um contato com o médico.
Cálculo da Freqüência Cardiorrespiratória
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM) realizou estudos que indicaram a freqüência cardíaca e o tempo que um determinado exercício deve durar, dependendo da capacidade física do indivíduo. Vamos dividir em alguns tópicos para a facilitar a vida de cada um.
É de fundamental importância levar em consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a freqüência cardíaca a ser implementada. Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).
Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.
Quem quer perder peso: O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:
(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)
(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)
(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)
220 – idade = FCE
FCE – FCR = FCRR
FCRR x 0,60 = P
FCRR x 0,65 = Y
P + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca
Y = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca
Exemplo:
FCE = 220 – 19 = 201
FCRR = 201 - 76 = 125
P = 125 x 0,60 = 75
Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81
Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151
Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157
Conclusão: Assim, um estudante de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de esporte, como natação e ciclismo, para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.
O tempo de exercício -caminhada, natação ou bicicleta- deve ficar entre 45 e 60 minutos. A cada 15 dias podemos aumentar 5 minutos.
Com a evolução do trabalho corporal , recomenda-se que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. No caso da caminhada, a evolução máxima é até 7 quilômetros por hora. Depois disso, é importante buscar outro esporte, como bicicleta, natação ou corrida para continuar evoluindo.
IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.
Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.