CAMINHADA

Andar é essencial à saúde. O indivíduo fisicamente ativo melhora a auto-estima, previne doenças e, conseqüentemente, melhora a qualidade de vida

INÍCIO

Antes de começar a praticar qualquer atividade física, a pessoa deve procurar um médico ou um profissional de educação física para fazer testes de esforço e também ser orientado de maneira adequada.

O EXERCÍCIO E A SAÚDE

Um estudo realizado nos EUA (com 13.344 pessoas) constatou que exercícios físicos podem prolongar a vida. Os participantes foram divididos em grupos segundo o nível de condicionamento físico, variando dos menos condicionados (sedentários) aos mais bem preparados (atletas).

Número de mortes em cada grupo de 10.000 pessoas por ano

A CAMINHADA IDEAL

Local: prefira terrenos planos. Subidas e descidas forçam as costas e os joelhos.

Horário: evite caminhar entre 10h e 16h, quando o sol está mais forte.

Freqüência: de três a cinco vezes por semana, 30 minutos.

Roupas: devem ser leves, nem largas, nem apertadas demais, com cores claras.

Proteção: use filtro solar quando caminhar de dia.

Tênis: devem ser leves e acolchoados para amortecer o impacto dos calcanhares no chão.

QUEM PODE FAZER

A caminhada é aconselhável para todas as pessoas, desde que haja o devido acompanhamento médico. As pessoas sedentárias, os que pretendem começar a praticar esportes e os fumentes podem ter muitos benefícios com o exercício.

CASOS ESPECIAIS

Mulheres com menopausa

Nesta fase, devido à queda hormonal, a mulher fica mais depressiva. Exercícios como a caminhada liberam endorfina (um dos hormônios responsáveis pelas sensações de prazer), o que deixa a mente mais equilibrada.

Hipertensos

Durante os exercícios físicos, a pressão sangüínea aumenta, mas ao término da atividade, ela cai e permanece durante três a quatro horas. Assim, o exercício funciona como um redutor de pressão. Mas o acompanhamento médico é indispensável.

Diabéticos

A deficiência do metabolismo dos açúcares exige um cuidado maior na prática de exercícios. Se a taxa de glicose estiver menor que 100mg/dl, o diabético deve fazer um lanche antes do exercício. Se estiver maior que 250mg/dl, adiar a caminhada até que a glicose esteja controlada. O doente deve evitar aplicar a injeção de insulina nas regiões mais exigidas pelo exercício.

Pessoa com osteoporose

Como a doença atinge os ossos, fragilizando-os, é muito importante que o paciente faça atividades físicas. As caminhadas ativam a regeneração da massa óssea, previnindo e tratando os problemas que surgem com a osteoporose.

ALGUNS ALONGAMENTOS QUE IRÃO PREPARAR O CORPO PARA ATIVIDADES FÍSICAS

Inclinar o tronco para frente até sentir tensão. Manter esta posição por 10 segundos. Repetir 3 vezes em cada perna.

Forçar a flexão até sentir tensão. Manter esta posição por 10 segundos. Repetir 3 vezes em cada perna.

Dobre o braço ligado ao ombro afetado sobre a cabeça, puxe o punho com a mão e incline levemente o corpo na direção em que está puxando.

Cruze os dedos atrás das costas e lentamente erga os braços, com os cotovelos retos. Mantenha por alguns segundos.

Incline o corpo para frente, puxe a perna e mantenha durante 30 segundos. Repetir 3 vezes em cada perna.

Afastar uma das pernas para trás até sentir tensão. Manter esta posição por 10 segundos. Repetir 3 vezes em cada perna.

Fonte: www.santalucia.com.br

Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas - caminhar - é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.


A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas mesmo que você caminhe todos os dias isso não quer dizer que o faça corretamente.

A caminhada a passos rápidos ou caminhada forçada e ininterrupta queima muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a

pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, stress, entre outros. Esta atividade, além de poder ser feita em qualquer lugar, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida. Mas para caminhar rápido, também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).

Quando você já estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de Educação Física.

Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:

- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.

- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.

- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.

- Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.

- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.

- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.

- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.

- Faça alongamento antes e depois das caminhadas.

- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.

Trabalhe da seguinte maneira:

Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.

Fonte: www.santalucia.com.br

Caminhada

Vantagens

Melhora a circulação e a atividade do coração, além da diminuir os riscos de problemas cardíacos.

Reduz gorduras localizadas e é excelente para quem é sedentário e quer começar um programa de exercícios.

Com a caminhada, o risco de lesão é pequeno, já que a atividade é de intensidade baixa.

Riscos

Os riscos da caminhada são quase que inexistentes. Mas eles podem aparecer se a pessoa não tiver acompanhamento médico ou o ritmo da caminhada for pesado.

Os batimentos do coração não podem ultrapassar 75% a 80% da freqüência normal.

Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 - idade = freqüência cardíaca total (100%). Na dúvida, consulte um médico.

Uma pessoa sedentária corre mais riscos que uma pessoa ativa, tanto na caminhada como em outras atividades físicas.

Período mínimo para fazer efeito

De três a cinco vezes por semana, 30 minutos ao dia.

Para quem estiver começando, o ideal é alternar um dia de descanso com um dia de exercício.

Gasto calórico médio

De 200 a 400 kcal/hora

Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Quem deve fazer

Todas as pessoas, das mais diversas idades, desde que tenham passado por uma consulta médica.

Dicas do especialista

Nunca passe dos limites de seu corpo. O trabalho físico deve ser feito em um período longo e o ritmo da caminhada, aumentando de acordo com os progressos da resistência física. Não deixe de usar roupas leves e um tênis macio. Beba líquido antes, durante e depois da caminhada. Se quiser comer alguma coisa antes, dê preferência às frutas, sucos e vitaminas. Outros alimentos podem pesar no estômago.

Ronaldo Martinelli

(Professor responsável pelo Depto. de Treinamento de Corrida e Esportes de Aventura da academia Runner)

Fonte: www.terra.com.br